生涯中，你是否资历过这样的时代：

黎明被闹钟叫醒，不仅莫得整夜安眠后的清沁肺腑，反而认为混身酸痛，脖子像落枕了相同僵硬，肩膀千里得仿佛扛着沙袋；

明明莫得进行任何剧烈的膂力办事，到了傍晚却认为千辛万苦人困马乏，连言语的力气都莫得，以致连腮帮子都因为一整天的紧咬而糊涂作痛；

……

出现这些情况，可能是你的大脑依然超负荷运转、被各式压力、着急和复杂情谊压得喘不外气了，你的体格正在用难堪、僵硬和困顿，高声地向你发出求救信号！

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耐久处于高压气象

体格会发生哪些变化？

当你感受到耐久的着急和压力时，大脑的下丘脑会分泌促肾上腺皮质激素开释激素。这个化学信号通过血液传递给脑垂体，垂体秉承到信号后，会开释促肾上腺皮质激素，它跟着体轮回血液来到位于肾脏上方的肾上腺，最终导致肾上腺皮质大批分泌东说念主体最紧要的压力激素——皮质醇 [ 1 ] 。

在短期、急性的压力下（比如行将上台作念一次紧要演讲，八成碰到一次紧迫刹车），皮质醇和肾上腺素的少顷升高是对东说念主体成心的。它们能促使肝脏开释葡萄糖过问血液，提高心率和血压，让你短暂不知疲惫、贯注力高度蚁合、响应超过敏捷。

但当代社会的压力时常是慢性而耐久的，这就导致下丘脑 - 垂体 - 肾上腺轴耐久处于过度激活气象，本身负反馈更动明锐性下落、更动功能钝化，体内的皮质醇水平居高不下。

合手续偏高的皮质醇会刺激大脑食欲调控核心，让东说念主格外渴慕蛋糕、奶茶、炸鸡等高热量、高糖分、高脂肪的食品 [ 2 ] 。同期，皮质醇会裁减机体外周组织的胰岛素明锐性，增加 2 型糖尿病的发病风险 [ 3 ] 。

皮质醇还会和性激素"争夺"体格的代谢资源，当皮质醇耐久占优势时，会扼制雌激素、孕激素和睾酮的分泌。关于女性，这会导致月信繁杂，以致出现排卵格外，增增多囊卵巢抽象征的风险 [ 4 ] ；关于男性，则会导致睾酮水平下落，出现元气心灵差、易疲乏、精子质地下落等问题 [ 5 ] 。

除此除外，耐久高皮质醇气象还会加快皮肤软弱 [ 6 ] 、导致脱发。激素繁杂合手续蕴蓄还会对大脑神经形成慢性毁伤，让东说念主变得着急、明锐、悲不雅、易怒，最终可能发展为着急症、抑郁症等样貌疾病 [ 7 ] 。

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出现这些症状

你可能是"着急躯体化"了！

生涯中，要是你频繁地有底下这些阐述，评释你的体格依然在发出"透支警报"，是时候停驻来减压了：

1

耐久无涌现地咬牙、耸肩、蹙眉

请感受一下我方当下的体格气象：你的眉头是不是微微紧锁的？你的牙关是不是紧咬着的？你的双肩是不是不自发地朝上耸起？这种气象，在带领生理学和康复医学中，被称为"无涌现的肌肉驻扎机制"，肩颈部的斜方肌是重灾地。

更严重的是，肩颈肌肉的超过弥留会攀扯到头皮的筋膜，激发弥留性头痛，患者会感到头部有紧箍感或压迫感 [ 8 ] 。

2

频繁心慌、胸闷、胸口发紧

明明没发生什么事，但骤然认为心跳加快，腹黑仿佛要从嗓子眼蹦出来相同，八成认为胸口压着一块大石头，出现较着的胸闷、气短，以致有濒死感。这其实是交感神经过度激活，儿茶酚胺大批开释，导致外周血管热烈收缩、心排血量急剧增加的驱散。

磋磨证明，耐久的高交感神经张力，会权贵增加异日几十年心血管疾病发病率和弃世率 [ 9 ] 。

3

反复腹痛、腹胀，milansports泻肚或便秘

胃是"情谊器官"，耐久的皮质醇浸泡和交感神经快活，不仅会改动肠说念的平方蠕动节奏，导致泻肚或便秘，还会裁减肠说念黏膜的血流量，导致胃黏膜樊篱受损，容易诱发胃炎或胃溃疡。

更常见的是激发肠易激抽象征，腹痛、腹胀反复发作，这都是你的肠胃在替大脑抒发无法消化的着急 [ 10 ] 。

4

很难入睡、睡了很久依然很累

这是压力过载最直不雅的信号之一。

耐久高压让皮质醇合手续处于高位，体格耐久在"应激代偿"，糜掷大批能量却无法灵验复原，耐久下去会堕入"疲乏——驱散低——更着急"的恶性轮回。

5

小舛讹反复找上门

万古期的压力会把免疫系统的"防地""掏空"，让你体内紧要的免疫卫士 NK 细胞活性权贵裁减，T 淋巴细胞的增殖才调受到扼制 [ 11 ] ，你会发现我方可能伤风次数越来越频繁，口腔溃疡、咽喉发炎、牙龈肿痛等小舛讹反复发作，何况复原时代越来越长。

6

烦懑口干、口苦、口臭

慢性压力会干豫大脑味觉、感觉干系神经核心的信号传导，同期扼制副交感神经功能，形成唾液腺分泌减少、消化液分泌节奏繁杂，窒碍口腔内环境稳态与微生态均衡，出现合手续性口干、口苦、口臭 [ 12 ] 。

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划重心！要所以上提到的体格不适症状合手续≥ 2 周皆备无法缓解，作念过通盘器官检讨均平方，但体格难堪小数没少，情谊越来越差以致出现了一些凄怨念头，运转发怵外出、侧目酬酢或带领，别再硬撑、拖延，一定要实时看精神样貌科医师。

超等粗浅的

减压小手段

何如才调缓解压力？何如幸免"减压步伐"反而让我方变得"更有压力"？这里有几个超粗浅的减压小手段，热烈保举你试试～

1

多喝水

是的，你没看错，等于这样粗浅！

2025 年 8 月，好意思国生理学会旗下《诈欺生理学杂志》（Journal of Applied Physiology）上发表的一项磋磨发现：每天饮水量不及 1.5 升的东说念主在面临压力时，体内主要压力激素皮质醇的水平会权贵升高。

不错按照底下几个时代点来喝：

10 点和下昼 3 点各喝 150~200 毫升，可缓解疲乏、培植气象。

饭前半小时喝 150~200 毫升，有助于放胆食量。

睡前 1~2 小时少喝，100~150 毫升即可，幸免喝太多影响就寝。

2

深呼吸

需要贯注的是，要摄取腹式呼吸法。咱们日常的胸口浅呼吸反而会让我方越呼吸越弥留。具体作念法：

找一个酣畅的场所坐下或躺下，双手放在腹部；

用鼻子安稳吸气 4 秒，感受腹部像气球相同饱读起；

屏息 2 秒，保合手腹部饱读起的气象；

用嘴巴安稳呼气 6 秒，感受腹部冉冉收缩。

每天接济 15 分钟的

"无电子成飞速间"

好多时候，咱们的压力可能来自"信息过载"，满屏的使命音讯、抑制涌入的新闻资讯都让大脑耐久处于紧绷气象，这个时候，给大脑"喘语气儿"就显得格外紧要。

在 15 分钟的"无电子成飞速间"里，不错贞洁地闭目养神，也不错听听白杂音，让紧绷的神经冉冉收缩。

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咱们总思着"等忙完这阵子就好了"，但生涯永久有忙不完的事情，压力也会冉冉继续。耐久超出生体承受限度的压力，等于一场"慢性自毁"，但愿这篇著述能帮到你

参考文件

[ 1 ] Lundberg U. Stress responses in low-status jobs and their relationship to health risks: musculoskeletal disorders. Ann N Y Acad Sci. 1999;896:162-72. Cathcart S， Winefield AH， Lushington K， Rolan P. Stress and tension-type headache mechanisms. Cephalalgia. 2010 Oct;30 ( 10 ) :1250-67.  

[ 2 ] Manfredini D， Lobbezoo F. Role of psychosocial factors in the etiology of bruxism. J Orofac Pain. 2009 Spring;23 ( 2 ) :153-66.  

[ 3 ] Smith SM， Vale WW. The role of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis in neuroendocrine responses to stress. Dialogues Clin Neurosci. 2006;8 ( 4 ) :383-95.  

[ 4 ] Mayer EA. Gut feelings: the emerging biology of gut-brain communication. Nat Rev Neurosci. 2011 Jul 13;12 ( 8 ) :453-66.

[ 5 ] Segerstrom SC， Miller GE. Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychol Bull. 2004 Jul;130 ( 4 ) :601-30.

[ 6 ] Steptoe A， Kivim ä ki M. Stress and cardiovascular disease. Nat Rev Cardiol. 2012 Apr 3;9 ( 6 ) :360-70.

筹谋制作

作家丨丁宇 神经生物学博士

审核丨詹丽璇   广州医科大学附庸脑科病院神经内科评释注解 中华医学会精神病学分会生化学组委员 中国磋磨型病院学会神经科学专科委员会委员 中国老年医学学会脑血管病分会委员

          郑爱明 南京医科大学附庸逸夫病院临床样貌科现实主任 南京医科大学特聘评释注解

筹谋丨杨雅萍

责编丨杨雅萍

审校丨徐来、张林林

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